كيف تحافظ على جسمك مشدود العضلات بعد سن الثلاثين؟

إن كنت تمارس تمارين رياضية في العشرينيات من عمرك بشكل متقطع، وتتركها لفترات متباعدة ربما لن تلاحظ فقدان كثير من الكتلة العضلية.

لكن إن لم تمارس أي تمارين رياضية بعد سن الثلاثين، تبدأ كتلة جسمك في الانخفاض بوتيرة أسرع مما كانت عليه في العشرينيات من العمر، والأمر الجيد أن بناء العضلات بعد الثلاثين ليس بالأمر الصعب، حتى وإن لم تمارس التمارين الرياضية من قبل، لكن الأمر يتطلب إيجاد برنامج تمارين رياضية مناسب والاتساق معه.

تمارين رياضية بعد سن الثلاثين

يتجاهل كثير من الناس لياقتهم البدنية عندما يكونون في العشرينيات من العمر أو أصغر، وبحلول الوقت الذي يَصلون فيه إلى الثلاثينيات من العمر، يعتقدون أن الوقت قد فات للحصول على جسم رياضي أو بناء العضلات.

وبالفعل الأمر يزداد صعوبة بعد أن تصل إلى 30 عاماً، فبحسب موقع جامعة هارفارد يبدأ الإنسان في فقدان 3% إلى 5% من كتلة العضلات كل 10 سنوات. يؤدي هذا إلى بطء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدهون، لذلك عليك أن تفعل كل ما في وسعك من أجل بناء العضلات والحفاظ عليها.

وهناك عدة خيارات متاحة لأداء تمارين رياضية بعد سن الثلاثين، وتوصي وزارة الصحة الأسترالية بتوفير الوقت لممارسة النشاط البدني كل يوم إذا أمكن، مع 2.5 إلى 5 ساعات على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة أسبوعياً.

وتعني التمارين الرياضية متوسطة الشدة، أنك تبذل مجهوداً بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك وربما بعض التعرق، مثل المشي السريع أو السباحة أو الذهاب لركوب الدراجة على أرض مستوية نسبياً، أو حتى جز العشب.

وهناك خيار ثانٍ بحسب القدرة الجسدية للشخص يتمثل بممارسة تمارين رياضية، أقصر وأصعب، من 1.25 إلى 2.5 ساعة كل أسبوع، مثل الركض أو أو لعب كرة القدم أو كرة السلة.

كما يفضل ممارسة تمارين تقوية العضلات عدة مرات في الأسبوع، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط والقرفصاء ورفع ربلة الساق.

كيف يمكنك ممارسة تمارين رياضية بعد سن الثلاثين؟

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال هما الطريقة التي يختارها كثير من الناس لبناء العضلات، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة، خاصة عندما تكون في البداية، والأهم هو الاستمرار في ممارسة تلك التمارين وجعلها جزءاً من حياتك.

1- ابحث عن نشاط تستمتع به، قم بإعداد مسار حواجز في حديقة منزلك، أو اركب الدراجة حول الحي الذي تعيش فيه، أو انطلق في نزهة على الأقدام، جميعها تعتبر تمارين رياضية جيدة، للحصول على جسم رياضي وحتى بناء العضلات.

2- لا يتعين عليك إكمال تمرين مكثف كامل لمدة 45 دقيقة في اليوم الأول، ربما يكون اليوم الأول هو 10 دقائق سيراً على الأقدام، واليوم التالي 15 دقيقة، وهكذا.

3- بين التزامات العمل والأسرة، يمكن أن تشعر بأنك مشغول للغاية. اعثر على طريقة مناسبة لتلائم اللياقة البدنية والنشاط الحركي روتينك اليومي، فيمكنك ركوب الدراجة إلى العمل أو النزول من الحافلة بضع محطات في وقت مبكر، أو صعود السلالم بدل ركوب المصعد.

4- تمرَّن مع شريك، يمكن أن يكون هناك حافز كبير آخر للتمرين، وهو القيام بذلك مع شخص ما. إذا كنت ملتزماً بممارسة المشي السريع في الساعة الـ6 صباحاً مع صديقك، أو لعبة التنس مع صديقٍ كل أسبوع، فمن المحتمل أنك ستكون أكثر التزاماً.
نظام غذائي متزن لتحصل على جسم رياضي

من المعروف أن المواظبة على ممارسة تمارين رياضية لابد أن يصاحبه نظام غذائي متزن؛ للحفاظ على الكتلة العضلية التي تكتسبها بالتمرين، وللتزود بالطاقة لممارسة تلك التمارين. وإليك بعض أنواع الطعام الصحي الذي يمكنك الاستفادة منه في عملية بناء العضلات:

1- تناول البروتين ضروري للغاية، لأن الجسم يحوّل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى أحماض أمينية يستخدمها لبناء العضلات. ويعتبر الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض واللحوم الحمراء والزبادي والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين لبناء العضلات.

2- زد من نسبة أوميغا 3، خاصة ذلك الموجود في سمك السلمون والجوز وبذور الكتان، وتكمن أهميته أنه مضاد للالتهابات التي تؤدي إلى انهيار العضلات، لذلك عن طريق تناول أوميغا 3 يمكنك تحسين معدل تخليق البروتين العضلي.

3- تحقق من مستويات فيتامين “د” لديك، لأنه يساعد في تكوين البروتين العضلي، مما يساعد على بناء العضلات.
ويعد التعرض للشمس مصدراً لفيتامين (د)، لكن الأمر يستغرق أربعة أضعاف الوقت الذي يستغرقه الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً للحصول على فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس.
ويمكن استخدام مكمل فيتامين د، ولكن استشر طبيبك دائماً قبل البدء في تناول مكمل جديد.

اقرأ أيضا: أغرب سجن في العالم.. لا وجود فيه للشرطة!!