كم يجب أن يكون وزنك بالنسبة لعمرك و طولك؟

كم يجب أن يكون وزنك بالنسبة لعمرك و طولك؟

لتعرف كم يجب أن يكون وزنك ( الوزن المثالي) يجب أن تنظر لعدة عوامل منها عمرك، جنسك، طولك، نسبة العضلات إلى الدهون و كثافة العظام لديك.

العديد من خبراء الصحة يرون أن قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) هي الوسيلة الأفضل لتحديد ما إذا كان وزنك مثالي أم لا، بينما آخرون لا يؤيدون استخدام مؤشر كتلة الجسم لعدم قياسه كتلة العضلات ويفضلون استخدام قياس نسبة الوسط الى الحوض.

الوزن المثالي لشخص ما قد يكون مختلف كلياً عن الوزن المثالي لشخص آخر، لو قارنت نفسك بعائلتك و أصدقائك فإنك ستهدف إلى وزن عالٍ جداً لو كنت محاطاً بأشخاص يعاونون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن، أو أنك ستهدف إلى وزن منخفض جداً لو أن كل من حولك يعمل في مجال الأزياء، حتى مقارنة نفسك مع الأشخاص خارج محيطك قد لا تكون صائبة.

مستوى زيادة الوزن والسمنة في دولة معينة، على سبيل المثال الولايات المتحدة أو المملكة المتحدة، أعلى بكثير مما هي عليه في هولندا، لذلك قد يهدف الشخص الهولندي إلى وزن أقل من الشخص الأمريكي إذا كان كل ما فعله هو مقارنة نفسه بالآخرين.

وجدت دراسة حديثة نتائج قلبت التوجيهات العالمية للوزن المثالي رأسا على عقب، وهي أن الأشخاص ذوي الوزن الزائد يقل لديهم خطر الوفاة من جميع الأسباب مقارنة مع أولئك ذوي الوزن الطبيعي.

هل قياس مؤشر كتلة الجسم أفضل طريقة لتحديد الوزن؟

كتلة جسمك هي عبارة عن وزنك بالنسبة لطولك.

كتلة الجسم بالأمتار: هي وزنك (كيلو غرام) مقسوم على مربع طولك ( متر)، مثال: الوزن ٨٠ كيلوغرام و الطول ١.٨ متر.

١.٨٢ متر= ٣.٢٤

٨٠ مقسومه على ٣.٢٤= ٢٤.٦٩

كتلة الجسم (بالوحدة الإمبريالية): وزنك (باوند) مضروب في ٧٠٣، مقسوم على مربع طولك (إنش)، مثال: الوزن ١٩٠ باوند و الطول ٦ اقدام (٧٢ إنش)

٧٢٢ = ٥١٨٤

١٩٠مضروب في ٧٠٣ مقسوم على ٥١٨٤= ٢٥.٧٦

معظم السُلْطات الصحية في جميع أنحاء العالم إتفقت على ما يلي:

* الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من ١٨.٥ يعانون من نقص الوزن.
* BMI بين ١٨.٥ و ٢٥ هو المثالي
* الشخص الذي يكون مؤشر الكتلة BMI لديه بين ٢٥و ٣٠ هو زائد الوزن
* الشخص الذي يكون مؤشر الكتلة لديه BMI اكثر من ٣٠ هو مصاب بالسمنة

بعض الدول ترى أن الحد الأدنى للـ BMI هو ٢٠، وأن أي نتيجة أقل من ذلك هو مؤشر لنقص الوزن

كيف تقيس مؤشر كتلة الجسم لديك؟

يمكنك ان تستخدم مؤشر كتلة الجسم لديك عن طريق استخدام برامج حساب كتلك الجسم ( تتطلب برنامج flash).

ما هي مشكلة مؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس بسيط جدا ولا يأخذ بالإعتبار قياسات وسط، صدر أو حوض الشخص. قد يكون مؤشر كتلة الجسم لبطل سباقات ١٠٠ متر الأولومبية أعلى من مؤشر كتلة شخص كسول وقليل الحركة، بحيث أنه قد يكون للشخص الكسول بطن كبير ،القليل من العضلات والكثير من الدهون المتراكمه على الحوض والفخذين، في دمه و أجزاء اخرى من جسمه، في حين أن بطل السباقات الأولمبية سيكون له وسط أصغر و دهون أقل في جسمه، وعلى الأرجح يتمتع بصحة أفضل. ولكن لو نظرنا إلى مؤشر كتلة الجسم فإن الشخص الكسول يتمتع بصحة أفضل.

مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ كثافة العظام (كتلة العظام) بعين الإعتبار أيضاً. مؤشر كتلة الجسم لدى شخص مصاب بهشاشة العظام الشديدة (كتلة العظام منخفضة جداً) قد يكون أقل من شخص صحي بنفس الطول، أي أن الشخص المصاب بالهشاشة سيكون له وسط أكبر، دهون أكثر وعظام ضعيفة.

العديد من الخبراء ينتقدون مؤشر كتلة الجسم لأنه ليس مفيد في تقييم صحة الجسم بشكل عام. هو في أفضل الحالات معيار قياسي أساسي للتفريق بين إختلافات الشعوب، ولكن لا يجب استخدامه في مجال الرعاية الصحية.

ببساطة يقول الخبراء أن مؤشر كتلة الجسم يقلل من نسبة الدهون في الأشخاص المصابين بالسمنة وزيادة الوزن ويزيد في الناس العجاف أو العضال.

نيك تريفيثين، استاذ التحليل العددي في معهد الرياضيات جامعة أكسفورد، أوجد طريقة بإعتقادة هي أفضل و أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان الناس يحملون العديد من الدهون. يقول نيك أن البشرية لا تنمو بطريقة متساوية في جميع الأبعاد الثلاثة كما يفترض مؤشر كتلة الجسم.

نسبة الوسط إلى الحوض (WHR)

قياس نسبة الوسط إلى الحوض هو النسبة بين محيط الوسط إلى محيط الحوض، قم بقياس أصغر محيط حول وسطك، غالبا فوق السرة، وإقسمة على أكبر محيط حول حوضك.

إذا كان وسط امرأه ٢٨ إنش وحوضها ٣٦ إنش ، ستكون نسبة الوسط إلى الحوض = ٢٨ مقسومة على ٣٦= ٠.٧٧.

و فيما يلي تفصيل إرتباط نسبة الوسط إلى الحوض مع خطر مشاكل القلب والأوعية الدموية.

للرجال:

* أقل من ٠.٩ -ـ خطورة أمراض القلب و الأوعية الدموية منخفضة
* بين ٠.٩ و ٠.٩٩ ـ خطورة متوسطة
* أعلى أو تساوي ١ ـ خطورة عالية

للنساء:

* أقل من ٠.٨ ـ خطورة أمراض القلب و الأوعية الدموية منخفضة
* بين ٠.٨ و ٠/٨٩ خطورة متوسطة
* أعلى أو تساوي ٠.٩ خطورة عالية

تعتبر نسبة الوسط إلى الحوض (WHR) معيار قياسي أفضل بكثير من مؤشر كتلة الجسم للدلالة على الوزن المثالي و تنبؤ نسبة الإصابة بأمراض خطيرة في المستقبل، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تكون هيئتهم على شكل تفاحة، تكون نسبة الوسط إلى الحوض لديهم كبيرة، يكونون أكثر عرضه للمشاكل الصحية مقارنة بالأشخاص الذين تكون هيئتهم على شكل كمثرى، تكون النسبة لديهم منخفضة، المزيد من الدهون تتراكم على الوسط عند الأشخاص الذين تكون هيئتهم على شكل تفاحة، بينما تتراكم على الوركين عن الأشخاص الذين تكون هيئتهم على شكل الكمثرى.

المرأه التي تكون نسبة الوسط للحوض لديها أقل من ٠.٨ تكون أفضل صحة بشكل عام وأكثر خصوبة مقارنة بأخرى لديها النسبة أعلى، هي أيضاً أقل عرضة للإصابة بمرض السكري، معظم أنواع السرطان، أمراض القلب و الأوعية الدموية. و بالمثل عند الرجال ولكن عندما تكون النسبة أقل من ٠.٩.

وتشير الدراسات انه لو استبدل مؤشر كتلة الجسم بنسبة الوسط إلى الحوض كمؤشر لخطورة الإصابة بالنوبة القلبية في أنحاء العالم فإن عدد الأشخاص المعرضين للإصابة سيزيد.

ما هي مشكلة نسبة الوسط إلى الحوض؟

نسبة الوسط إلى الحوض لا تقيس بدقة مجموع نسبة الدهون في جسم الإنسان، أو نسبة العضلات إلى الدهون، ومع ذلك، فإنها أفضل من مؤشر كتلة الجسم.

نسبة الوسط إلى الطول

أوجد فريق الدكتورة مارغريت اشويل، مديرة العلوم في مؤسسة التغذية البريطانية،أن نسبة الوسط إلى الطول أفضل في التنبؤ بأمراض القلب والسكري في المستقبل، كما قالت في مقابلتها مع صحيفة الديلي تلغراف البريطانية: ” إبقاء محيط الوسط أقل من نصف الطول يساعد على زيادة متوسط العمر المتوقع لكل شخص في العالم”

لذلك:

* رجل طوله ٦ أقدام (٧٢ إنش، ١٨٣سم)، يجب أن يبقي محيط وسطه أقل من ٣٦ إنش (٩١سم)
* امرأة طولها ٥ أقدام و ٤ إنش ( ٦٤ إنش، ١٦٣ سم) ، يجب أن تبقي محيط وسطها أقل من ٣٢ إنش (٨١ سم )

تعتقد الدكتورة اشويل أن نسبة الوسط إلى الطول يجب أن تستخدم كأداة فحص. وقد وجد فريقها عقب تحليل العديد من الدراسات التي اشتملت ٣٠٠ الف شخص أن نسبة الوسط إلى الطول تعتبر مؤشر تنبؤ أفضل لأمراض جلطات القلب والمخ ، السكر و ضغط الدم مقارنة من مؤشر كتلة الجسم، وذلك كما فصلت اشويل بسبب أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ بعين الإعتبار توزيع الدهون حول الجسم، إن تجمع الدهون حول منطقة البطن (الدهون الحشوية ) قد يكون مضراً للقلب، الكلى والكبد، لأن الدهون تتجمع حول الحوض وتصبح خطرة على الصحة. كما أن الباحثين يرون أن نسبة الوسط إلى الطول قد تكون أسهل حسابياً.

” أبق محيط وسطك أقل من نصف طولك”

كيف تقيس محيط وسطك؟

قم بقياس المحيط في منتصف المسافة بين الضلع السفلي و حرقفة الحوض ( الجزء العلوي من عظمة الحوض)

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في جسمك هي وزن الدهون لديك مقسومة على وزن جسمك. والنتيجة النهائية تدل على كمية الدهون الأساسية والمخزونه لديك.

* الدهون الأساسية: هي الدهون التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة. وتحتاج النساء غالبا نسبة أعلى من الرجال ( ٢ـ٥٪ للرجال و ١٠ـ١٣٪ للنساء).
* الدهون المخزونه: هي الدهون المتجمعة في الأنسجة وبعضها تحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن.
* مجموع نسبة الدهون في الجسم: الدهون الأساسية بالإضافة إلى الدهون المخزونه.

الجمعية الأمريكية للتمرين تنصح بالنسب التالية:

الدهون الأساسية:

* ١٠ـ١٢٪ للنساء
* ٢ـ٤٪ للرجال

مجموع نسبة الدهون:

للرياضيين:

* ١٤ـ٢٠٪ للنساء
* ٦ـ١٣٪ للرجال

غير الرياضيين ( لديهم لياقة):

* ٢١ـ٢٤٪ للنساء
* ١٤ـ١٧٪ للرجال

نسبة مقبولة:

* ٢٥ـ٣١٪ للنساء
* ١٨ـ٢٥٪ للرجال

وزن زائد:

* ٣٢ـ٤١٪ للنساء
* ٢٦ـ٣٧٪ للرجال

سمنة:

* أكثر من ٤٢٪ للنساء
* أكثر من ٣٨٪ للرجال

العديد من الخبراء يعتقدون أن قياس نسبة الدهون في الجسم هي أفضل طريقة للحكم على مستوى اللياقة، وذلك لأنها المعيار الوحيد الذي يشمل تكوين الجسم الحقيقي. أي رجل تكون نسبة الدهون لدية أعلى من ٢٥٪ أو امرأه بنسبة أعلى من ٣١٪ يكون أو تكون زائد الوزن أو مصاب بالسمنة.

كما أن إستخدام نسبة الدهون في الجسم لن يجعل من الشخص الكسول وقليل الحركة يبدو أكثر صحة من بطل السباقات كما في المثال السابق.

هناك العديد من الطرق لحساب نسبة الدهون في الجسم ولكن لا يوجد طريقة تكون دقتها ١٠٠٪ ولكن قد تصل إلى دقة قريبة من ذلك، على سبيل المثال: (استخدام الأشعة تحت الحمراء، وجهاز إمتصاص أشعة الطاقة المزدوجة و تحليل الدهون) والتي قد تكون متوفره عند بعض مراكز الرياضة أو العيادات الصحية.

خاتمة عن وزنك المثالي

هذا المقال قام بشرح اربع طرق بشكل مختصر لمساعدتك في معرفة ما إذا كان وزنك مثالي، وما هو الوزن الذي يجب أن تهدف له.

يمكنك قياس مؤشر الكتلة لديك، نسبة الوسط إلى الحوض و نسبة الوسط إلى الطول بسهوله في منزلك،و يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل دقة من الطرق الأخرى ولكن يمكنك إستخدامه في حال كنت شخص معتدل ( لست رياضي).

في حالة أنك بدأت على نظام رياضي فلا تنسى أن الرياضة ستزيد من كتلة العضلات لديك، ولذلك قد يزيد وزنك حتى لو نقص محيط الوسط لديك لان كتلة العضلات تزن أكثر من الدهون.

قد يكون من الأفضل أن تهدف إلى محيط وسط معين ( أو نسبة معينه). يمكنك أيضا أن تقيس نسبة الدهون لديك، و إذا لم تكن راضياً بالقراءات قم بمناقشة أخصائي تغذية، عالم رياضة أو مدرب رياضي.

المصدر: Medical News Today