الفلافل… وجبة متكاملة وذات قيمة غذائية عالية!

الفلافل… وجبة متكاملة وذات قيمة غذائية عالية!

يعتبر الفلافل من أشهى الأطعمة المشهورة في منطقة الشرق الاوسط خصوصاً أنها تشكّل مصدراً مهماً للعناصر الغذائية المفيدة للصحة على الرغم من إحتوائها على الصوديوم والدهون المشبعة. فالفلافل مكوّن من مزيجٍ من حبوب الفول والحمص المطحونة مع الأعشاب والبهارات كما ويمكن تناولها مع مجموعة متنوعة من الخضار أهمها البندورة، النعناع، الملفوف، اللفت وغيرها.

القيمة الغذائية للفلافل

السعرات الحرارية والدهون

إن 100 غراماً من الفلافل، أي ما يعادل حوالي نصف كوب، يحتوي على 333 سعرةٍ حراريةٍ أي 17% من الكمية اليومية الموصى بها يومياً إذا كنت تتبع نظام غذائي مكوّن من 2000 السعرات الحرارية. يحتوي الفلافل على 17.8 غراماً من الدهون لكل وجبةٍ، منها 2.3 غراماً مشبعة.

المعادن

يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفلافل على 3.42 ملليغرام من الحديد و585 ملليغرام من البوتاسيوم، أي 12٪ من مجموع الـ 4700 ملليغرام من البوتاسيوم التي يحتاج إليها الجسم كل يوم. دون ان ننسى ان الفلافل مصدراً مهماً للزنك والكالسيوم والمغنيسيوم أيضاً بحيث يحتوي 100 غرام من الفلافل على 294 ملليغرام من الصوديوم، أي 13% من الكمية اليومية اليومية الموصى بها ما يزيد بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الفيتامينات

يحتوي 100 غرام من الفلافل على 104 ميكروغرام من الفولات، أي حوالي ربع ميكروغرام من الكمية اليومية الموصى بها يومياً والتي تعادل الـ400 ميكروغراماً. هذا بالإضافة إلى إحتواء الفلافل على 1 ملليغرام من النياسين و كميات صغيرة من الفيتامين A و C.

نصائح لتحضير الفلافل الصحية

– عند تحضير الفلافل ولخفض نسبة الدهون المشبعة التي توفرها الزيوت المقلية، يمكنكم ان تلجأوا إلى شويها بالفرن مع القليل من زيت الزيتون. حتى انه بإمكانكم، أن تمدّوا الفلافل في الصينية وتقطّعوها إلى مثلثاتٍ شهية وكبيرة وتتناولوها مع الطحينة والخضار كالعادة.

– كما ومن المهم أن تختاروا خبز القمحة الكاملة التي يساعد على تعزيز الشبع وملىء معدتكم لإبعاد الجوع لساعاتٍ طويلة.