الخميس , فبراير 20 2020

تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

التّمارين المرهقة في النّادي لا تناسب الجميع، وفي الحقيقة، في بعض الأيّام لا نجد لها وقتاً. هذا لا يعني أن نتحجّج بذلك ونرفض ممارسة الرّياضة.

سنطلعكم على تمرين الأربع دقائق وهي تمارين لن تستغرق أكثر من خمس دقائق من يومكم.

1- Sit-ups

تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

أبعدوا قدميكم عن بعضهما لتصبحا موازيتين لكتفيكم أو أوسع بقليل. ابدأوا بالانحناء كأنّكم تريدون الجلوس على كرسي. انحنوا أدنى ما تستطيعون، وحاولوا ابقاء ظهركم ثابتاً. عودوا إلى وضعيّتكم الأساسيّة بعد أن تشعروا بالجهد في عضلات الرجلين والمؤخّرة.

2- Push-up

تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

استلقوا بوضعيّة A. على المسافة بين اليدين أن تكون نفسها بين الكتفين، أي أن الكتفين، الرّكبتين، والقدمين على نفس الخط.ببطء، ابدأوا بخفض الجسم عبر تقويس الذّراعين مع إبقاء الكوعين قريبين من الجسم. بعد ذلك عودوا إلى الوضعيّة الأولى. هذا التمرين يفيد عضلات الصّدر والعضلة الثلاثية.

3- تسلّق الجبال

تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

هذا التّمرين يقوّي عضلات البطن ويساعد على حرق السّعرات الحراريّة. الوضعيّة الأولى هي نفس وضعيّة البوش-آب الأولى. قوموا بشد عضلات المعدة، ارفعوا القدم اليمنى ببطء إلى الصّدر. تأكّدوا أنّ الظّهر والفخذين في وضعيّة ثابتة. عودوا بعد ذلك إلى الوضعيّة الأولى وكرّروا نفس التّمرين بالقدم اليسرى.

4- Lunges

تمرين الأربع دقائق الّذي يغنيكم عن ساعة في النّادي

ابعدوا قدميكم عن بعضهما البعض لتصبحا على مستوى الكتفين وضعوا اليدين على الخصر. اخطوا خطوة كبيرة للأمام بقدمكم اليسرى (على قدمكم اليسرى أن تشكّل زاوية مستقيمة، وعلى الرّكبة اليمنى أن تكون قريبة جدّاً للأرض).

عودوا إلى الوضعيّة الأولى وكرّروا العمليّة باستخدام القدم اليمنى. أثناء ممارستكم لهذا التمرين، من المهم ابقاء الظّهر ثابتاً.

اقرا ايضا: 10 حالات يجب أن تمتنعوا فيها عن شرب القهوة !

شاهد أيضاً

افطر كالألمان وقاتل الدهون كالماليزيين.. أسرار خسارة الوزن عند شعوب العالم

افطر كالألمان وقاتل الدهون كالماليزيين.. أسرار خسارة الوزن عند شعوب العالم لكل مجتمع عادات يمكن …