اين يوجد البوتاسيوم ؟ 14 طعام غني بالبوتاسيوم

هل تعلم أن البوتاسيوم من أكثر المعادن الضرورية لصحة جسمك؟ ولسوء الحظ، ربما ينتبه البعض إلى أهمية المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والحديد ويغفلوا دور البوتاسيوم، ولكنه بلا شك من أكثر العناصر التي يحتاجها الجسم لصحة ووظيفة الكثير من الأعضاء، ولأن الجسم لا ينتج البوتاسيوم بطبيعته، فدوماً ما يتساءل الكثيرون، اين يوجد البوتاسيوم في الأطعمة؟ وفي هذا المقال، نقدم لكم أعزائي القراء أكثر الأطعمة الصحية التي تحتوي عليه، فتابعوا معنا.

لماذا يحتاج الجسم البوتاسيوم؟

يحتاج الجسم البوتاسيوم بشكل أساسي لتنظيم العديد من العمليات، فالحصول على ما يكفي من البوتاسيوم ضروري حتى يقوم القلب بوظائفه الأساسية، كما أن البوتاسيوم ضروري لصحة العظام، وهو مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بـ أمراض القلب والسكتة الدماغية.

اين يوجد البوتاسيوم في النظام الغذائي؟

يعد التركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات طريقة صحية ولذيذة للتأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي.

الأطعمة 14 المدرجة في هذه القائمة هي بعض من أفضل مصادر البوتاسيوم التي يمكنك تناولها.

واصل القراءة لاكتشاف اين يوجد البوتاسيوم

1- الفاصوليا البيضاء

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء (179 جرام) على 829 ملليجرام من البوتاسيوم، كما تحتوي على كميات جيدة من الفولات والثيامين والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز والألياف.

2- البطاطس والبطاطا الحلوة

رغم أن البطاطس ليست من الخضروات الغنية بالكثير من العناصر الغذائية الأخرى، إلا أنها من أفضل الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم، خاصة البطاطس المخبوزة حيث يتركز حوالي ثلث محتوى البـوتاسيوم في القشرة، وتوفر ثمرة بطاطس مخبوزة وزن 300 جرام حوالي 34% من كمية البـوتاسيوم التي تحتاجها يومياً.

3- البنجر

يحتوي كوب واحد من البنجر أو الشمندر الأحمر وزن 170 جرام على 518 ملليجرام من البـوتاسيوم، كما أنه غني بالفولات والمنجنيز، كما أن الصبغ الذي يعطي للبنجر لونه يعمل كمضاد للأكسدة.

4- الجزر الأبيض

يوفر كوب واحد من الجزر الأبيض وزن 156 جرام حوالي 572 ملليجرام من البـوتاسيوم، وهو ما يمثل 12% من القيمة اليومية التي تحتاجها منه، كما أنه مصدر جيد لفيتامين سي وحمض الفوليك الهام لمنع العيوب الخلقية ولصحة انقسام الخلايا.

5- السبانخ

ربما اول ما يتبادر إلى الذهن عند إجابة سؤال اين يوجد البوتاسـيوم هي السبانخ، فالسبانخ من أكثر الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، يوفر كوب من السبانخ المطبوخة وزن 180 جرام حوالي 18% من القيمة اليومية التي تحتاجها من البـوتاسيوم، كما يوفر ما يقرب من أربعة أضعاف ما تحتاجه يومياً من فيتامين أ، وعشرة أضعاف من فيتامين ك، وحوالي 90% من المنجنيز.

6- السلق

تحتوي أوراق السلق الخضراء على 21 ٪ من من القيمة اليومية التي تحتاجها من البـوتاسيوم في كوب واحد يزن 175 جراما.

7- صلصة الطماطم

الطماطم ومنتجاتها مثل صلصة الطماطم مليئة بالبـوتاسيوم، كوب واحد وزن 244 جرام منها يحتوي على 17% من القيمة اليومية من البـوتاسيوم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى أيضاً مثل فيتامين أ وفيتامين سي، وفيتامين ب6، وفيتامين E.

8- الموز

عند طرح تساؤل اين يوجد البـوتاسيوم عادة ما تجد الإجابة الأولى لدى معظم الأشخاص أنه يوجد في الموز، تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم على 422 ملليجرام من البـوتاسيوم، وهو ما يعادل 12% من المدخول اليومي الموصى به، الموز غني أيضاً بفيتامين سي وفيتامين ب6 والمنجنيز، والمغنسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.

9- البرتقال وعصير البرتقال

يوفر كوب واحد من عصير البرتقال حوالي 11% من المدخول اليومي الموصى به من البـوتاسيوم، كما أنه غني بفيتامين سي والفولات وفيتامين أ ومضادات الأكسدة، فلا تنسى البرتقال بكل أشكاله عند الرد على سؤال اين يوجد البـوتاسيوم

10- الأفوكادو

توفر ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم 20% من المدخول اليومي الموصى به من البـوتاسيوم، كما أنه مصدر رائع للدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، وهو مفيد بشكل خاص لصحة القلب ومرضى متلازمة التمثيل الغذائي.

11- الزبادي

الزبادي ليس مصدراً جيداً للكالسيوم فحسب، بل أن كوب الزبادي وزن 245 جرام يوفر لك 11% من القيمة اليومية التي تحتاجها من البوتاسيوم، وهو بالطبع يحتوي على البكتيريا المفيدة لصحة الأمعاء.

12- المحار

يوفر 100 جرام من المحار 18% من البـوتاسيوم الذي تحتاجه يومياً، كما أنه مصدر هام للبروتين المرتفع في نسبة أوميجا 3 الصحية، وهو يوفر لك ضعف كمية الحديد وفيتامين ب12 التي تحتاجها يومياً.

13- السالمون

سمك السالمون من أكثر الأطعمة ذات القيمة الغذائية، فهو معبأ بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميجا 3 الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن، توفر نصف قطعة فيليه من السالمون وزن 187 جرام 683 ملليجرام من البـوتاسيوم، وهو ما يعادل 15% من المدخول اليومي.

14- ماء جوز الهند

أصبح ماء جوز الهند من المشروبات الصحية الشائعة، فهو حلو المذاق وذو نكهة مميزة، ولكنه منخفض في نسبة السكر وعالي الالكتروليت، يحتاج الجسم الالكتروليتات من أجل موازنة الأس الهيدروجيني، وصحة الأعصاب، ووظيفة العضلات، يحتوي كوب من ماء جوز الهند (240 جرام) على 600 ملليجرام من البـوتاسيوم، أو 13% من القيمة اليومية.

ما هي أعراض نقص البـوتاسيوم؟

بعد معرفتك اين يوجد البوتاسيوم، احرص على تناول الأطعمة التي ذكرناها لتجنب نقص البـوتاسيوم، فقد يسبب نقص نسبة البـوتاسيوم في الدم ما يلي:

التعب والإرهاق.
ارتفاع ضغط الدم.
تعب العضلات.
عدم انتظام ضربات القلب.
الخفقان.
فقر الدم.
الصداع الشديد.
ألم الأمعاء.
تورم الغدد ومرض السكري، كآثار جانبية خطيرة.

ولكن احذر الإفراط في تناول البـوتاسيوم!

يجب مراعاة القيمة اليومية التي تحتاجها يومياً من البوتاسيوم وعدم الإفراط في تناوله على المدى الطويل، خاصة لمرضى الكلى الذين لا يستطيعون معالجة النسب العالية من هذا لمعدن بشكل صحيح، لأن ذلك قد يسبب الآثار الجانبية المرتبطة بارتفاع نسبته في الدم، مثل اضطراب التنفس وعدم انتظام ضربات القلب، والشعور بوخز في الأطراف، وشلل العضلات، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل القيام بتناول المكملات من البوتاسيوم.

اقرأ أيضا: تعرف على افضل انواع صبغات الشعر الطبيعية كبديل عن صبغات الشعر الصناعية