دون رفع الأثقال والجري.. أفضل 5 تمارين لبناء العضلات

تعد ”البليومترية“ من التمارين السهلة والسريعة المفعول، ولا تحتاج معها إلى رفع الأثقال والجري ،وتعمل بشكل سريع على إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات في وقت واحد.

وتساعد هذه التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وزيادة الكثافة العضلية، إضافة إلى القوة والسرعة.

وتعمل التمارين البليومترية على زيادة التحمل والطاقة والسرعة، كما أنها تزيد من القدرة على الرمي واللكم وتساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع طوال اليوم وتزيد قوة الأداء وقوة الذراعين والساقين وتعزز الأداء الرياضي لكامل أعضاء الجسم، بشكل متوازن.

وإليك أفضل 5 تمارين بليومترية لبناء العضلات دون الحاجة إلى رفع الأثقال والجري:

تمارين الضغط البليومترية

الخطوة 1: اتخذ وضعية الدفع مع وضع قدميك معا ووضع اليدين على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين على الأرض، كما يجب ثني أصابع القدم.

الخطوة 2: حافظ على استقامة ظهرك، قم بخفض كوعك وجسمك برفق تجاه الأرض حتى يقترب صدرك من الأرض.

الخطوة 3: اضغط على نفسك بعيدا عن الأرض بأسرع ما يمكن، وارفع يديك عن الأرض.

الخطوة 4: صفق يديك معا قبل إعادتهما إلى الأرض. مرة أخرى انزل وكرر نفس الشيء.

تمرين القفز

الخطوة 1: قف أمام سطح قوي يبلغ ارتفاعه حوالي 20 بوصة (اختر الارتفاع بحسب راحتك)، يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الورك والجسم في وضع مريح.

الخطوة 2: الآن قم بالقرفصاء واقفز على السطح القوي، واهبط في وضع القرفصاء ركز وحاول موازنة وزنك أثناء القفز.

السكوات بالقفز

الخطوة 1: قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وفي وضع مريح.

الخطوة 2: قم بوضع القرفصاء، ويجب أن يكون فخذاك وساقاك متعامدة مع بعضها البعض، ويجب أن يكون فخذاك موازيين للأرض.

الخطوة 3: الآن اقفز لأعلى قدر ما تستطيع. اهبط على الأرض بقوة في وضع القرفصاء مع التكرار.

القفز الجانبي بالتناوب

الخطوة 1: قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ضع كلتا يديك على وركيك وحرك ساقك اليسرى قدما واحدة للأمام.

الخطوة 2: اخفض جسمك حتى تصنع ساقاك الأمامية والخلفية زاوية 90 درجة.

الخطوة 3: اقفز الآن وقم بتبديل ساقيك في الهواء.

الخطوة 4: اهبط على الأرض بقوة مع رجلك المقابلة للأمام. كرر التمرين عدة مرات.

القفز بساق واحدة

الخطوة 1: قف بشكل مستقيم على الأرض مع إبعاد قدميك قليلاً عن بعضهما.

الخطوة 2: ارفع رجلك اليمنى عن الأرض واقفز إلى الأمام بالساق الأخرى. حافظ على حركة الجري وحرك ذراعيك عند القفز.

الخطوة 3: اقفز من 10 إلى 15 مرة ثم غير قدمك.

اقرأ أيضا: هذا ما يفعله نقص ” فيتامين د ” لدى الرجال