مصادر فيتامين د الغذائية المختلفة.. احرص على تناولها لتجنب نقصه!

فيتامين د هام للعظام وللجسم بصفة عامة، وعلى الرغم من أن هذا الفيتامين يتم تخليقه في الجسم عند التعرض للشمس، إلا أن نقصه منتشر بشكل لايصدق، ومن هنا تبرز أهمية معرفة مصادره الغذائية، تعرف في المقال التالي على مصادر فيتامين د .

من أين يحصل الجسم على فيتامين د ؟

فيتامين د هو المادة الغذائية الوحيدة التي ينتجها الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، ومع ذلك فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس، ويتعرضون لنقص فيتامين د .

وهذا جزئيا لأن الناس يقضون وقتا أطول في الداخل، ويضعون واقي الشمس، ويتناولون أطعمة منخفضة في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.

المدخول اليومي المرجعي (RDI) هو 600 وحدة دولية من فيتامين د من الأطعمة، وإذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس، فمن المرجح أن يكون مدخولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية في اليوم.

ويحصل الجسم على فيتامين د بثلاثة طرق:

أشعة الشمس.
المصادر الغذائية.
المكملات الغذائية.

مصادر فيتامين د الغذائية

في التالي 9 أطعمة صحية غنية بفيتامين د

1. سمك السلمون

سمك السلمون هو سمكة دهنية ومصدر غني لفيتامين D، حيث يحتوي (100 جرام) من سمك السلمون بين 361 و 685 وحدة دولية من فيتامين د
2. الرنجة والسردين

هذه الأسماك الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د، حيث توفر الرنجة ما يقرب من ثلاثة أضعاف المدخول اليومي الموصى به لفيتامين د، أما السردين فيوفر 45٪ من المدخول اليومي الموصى به.

الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية هي أيضا مصادر جيدة من فيتامين د، حيث يوفر الهلبوت والماكريل 600 و 360 وحدة دولية لكل حصة.

3. زيت كبد سمك القد

زيت كبد سمك القد هو مكمل شعبي، فإذا كنت لا تحب السمك، يمكنك تناول زيت كبد سمك القد للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في المصادر الأخرى،مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين D حيث تحتوي ملعقة شاي على حوالي 450 وحدة دولية، أي 75٪ من الكمية اليومية الموصى بها، كما يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا رائعًا لفيتامين أ، ولكن احذر فيتامين (أ) يمكن أن يكون سام بكميات كبيرة.

4. التونة المعلبة

يحتوي سمك التونة المعلب إلى ما يصل إلى 236 وحدة دولية من فيتامين د في (100 غرام)، وهو ما يقرب من نصف المدخول الموصى به يوميًا، وهو أيضًا مصدر جيد للنيياسين وفيتامين ك.

لسوء الحظ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق، وهو سم موجود في أنواع كثيرة من الأسماك وإذا تراكمت في جسمك، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة، لذا يوصى بعدم الاكثار من تناولها.

5. المحار

(100 غرام) من المحار يحتوي فقط على 68 سعرة حرارية ولكنه يحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د، وهو أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميًا، كما أن المحار يحتوي على فيتامين B12 والنحاس والزنك.

6. الروبيان ( الجمبري)

على عكس معظم مصادر المأكولات البحرية الأخرى من فيتامين (د) ، الروبيان منخفض جدا في الدهون، ويحتوي على ربع الكمية الموصى بها يوميًا لفيتامين د، كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.

7. صفار البيض

يجب على الناس الذين لا يأكلون السمك أن يعرفوا أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد للفيتامين د، فالبيض الكامل مصدر جيد آخر، بالإضافة إلى أنه طعام مغذي رائع.

معظم البروتين الموجود في البيض يوجد في بياض البيض، ولكن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الغالب في صفار البيض، ويمكن لمحتوى فيتامين د في صفار البيض أن يكون طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.

8. الفطر (المشروم)

الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، فمثل البشر يمكن للفطر تكوين هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية وينتج الفطر فيتامين D2، في حين تنتج المصادر الحيوانية فيتامين D3.

على الرغم من أن فيتامين D2 يساعد على رفع مستويات فيتامين D في الدم ، إلا أنه قد لا يكون فعالاً مثل فيتامين D3.

9. الأطعمة المزودة بالفيتامينات

ولحسن الحظ يتم تزويد بعض المنتجات الغذائية بفيتامين د مثل:

منتجات الألبان.
حليب الصويا.
عصير البرتقال.
الحبوب والشوفان.

أهمية معرفة مصادر فيتامين د ؟

تأتي أهمية معرفة مصادر فيتامين د المختلفة لتجنب اعراض نقص فيتامين د التي تشمل :

1-سهولة الإصابة بالأمراض أو العدوى.

2-التعب والإرهاق.

3-آلام العظام والظهر.

4-الاكتئاب.

5-ضعف شفاء الجروح.

6-فقدان العظام.