كيف تحسّن امتصاص الفيتامينات المهمة لصحتك؟

جميع الفيتامينات إما تذوب في الدهون أو تذوب في الماء. والفرق بينهما هو كيفية امتصاص الفيتامينات وتخزينها في الجسم.

ويتم امتصاص كل من الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أثناء الهضم. وبعد ذلك، يتم تخزين أي فيتامينات زائدة قابلة للذوبان في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية بينما يتم التخلص من الفيتامينات الزائدة القابلة للذوبان في الماء من الجسم.

ويؤثر هذا الاختلاف على مقدار كل نوع من الفيتامينات التي تحتاجها، وعدد المرات التي تحتاجها، ومخاطر تناول الكثير منها. وهناك أربعة أنواع من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي: A وD وE وK.

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟

الفيتامينات التي تذوب في الدهون تشبه الزيت ولا تذوب في الماء. ولكي يتم امتصاصها، فإنها تحتاج إلى وجود الدهون، عادة من الطعام في المعدة. وإذا لم يتم امتصاصها أثناء الهضم، فسيتم تخزين أي فائض في الكبد والأنسجة الدهنية لاستخدامها لاحقا مع وظائف مثل الرؤية والتحكم في جلطات الدم.

وفي المقابل، يمكن امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل الفيتامينات C وB6 وB12، على معدة فارغة ولا تتطلب وجود أي دهون، كما يقول أشلي ريفر، المحاضر في التغذية بجامعة كاليفورنيا ببيركلي. ويخرج أي فائض مع البول.

ومع ذلك، لا يمكن إفراز الفيتامينات التي تذوب في الدهون عن طريق البول، لذلك من المحتمل أن تتراكم في الجسم وتصل إلى كميات سامة. وتقول نيكول ديماسي مالشر، أخصائية التغذية، إن السمية نادرا ما تحدث بسبب النظام الغذائي وحده وغالبا ما تكون نتيجة الاستخدام المفرط للمكملات الغذائية.

ويشار إلى ضرورة استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بكميات مناسبة، حيث أنها ضرورية “للوظيفة الطبيعية، والنمو، وإصلاح الأنسجة”. كما أنها تعمل كمضادات للأكسدة ما يعني أنها تدعم جهاز المناعة وتمنع الشيخوخة المبكرة للخلايا.

ويلعب كل فيتامين قابل للذوبان في الدهون دورا مميزا في صحة وعمل الجسم. وفيما يلي تفصيل لكل فيتامين قابل للذوبان في الدهون وفوائده الصحية الفريدة:

فيتامين A:

الدور الأساسي لفيتامين A هو عملية مهمة تسمى تمايز الخلايا. وتخصص هذه العملية الخلايا لوظيفة معينة في الجسم.

ويقول ريفر: “تمايز الخلايا هو ما يسمح للخلايا في العين بنقل الصور إلى الدماغ وخلايا الأمعاء لامتصاص العناصر الغذائية. إنه مهم للغاية لنمو الجنين أثناء الحمل، ولكنه يظل بالغ الأهمية طوال العمر، ولا سيما لصحة العين”.

ويتوفر فيتامين A في العديد من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والطماطم. ومن السهل اكتشاف الأطعمة الغنية بفيتامين A بفضل الكاروتين، وهو مقدمة لفيتامين A الموجود في الأطعمة مثل الجزر بلون برتقالي غامق.

فيتامين D:

يساعد فيتامين D على تنظيم امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. ويساعد الكالسيوم في تقلص العضلات وإدارة ضغط الدم والحفاظ على كثافة العظام المناسبة.

وعندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من فيتامين D، يجب أن يزيل الكالسيوم من العظام للحفاظ على وظائفه الضرورية. وهذا يمكن أن يسبب حالات مثل هشاشة العظام والكساح.

وبينما توجد المغذيات في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والفطر، فإن فيتامين D تنتجه بشرتنا في الغالب عند التعرض للشمس. وتقول مالشر إنه يمكن أيضا تناوله في شكل مكمل غذائي.

فيتامين E:

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الجسم من الجذور الحرة.

والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تأتي من مصادر خارجية، مثل دخان السجائر أو التلوث، أو كمنتج ثانوي طبيعي لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.

ويمكن أن تدمر الخلايا الأخرى في جسمك، ما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض خطيرة أخرى.

ويساعد فيتامين E أيضا في توسيع الأوعية الدموية، ما يمنع الجلطات الدموية الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وفيتامين E وفير في بذور عباد الشمس والمكسرات والزيوت النباتية. وتناول هذه الأطعمة هو الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على مستويات فيتامين E.

والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تأتي من مصادر خارجية، مثل دخان السجائر أو التلوث، أو كمنتج ثانوي طبيعي لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.

ويمكن أن تدمر الخلايا الأخرى في جسمك، ما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض خطيرة أخرى.

ويساعد فيتامين E أيضا في توسيع الأوعية الدموية، ما يمنع الجلطات الدموية الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وفيتامين E وفير في بذور عباد الشمس والمكسرات والزيوت النباتية. وتناول هذه الأطعمة هو الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على مستويات فيتامين E.

فيتامين K:

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K وهما: K1 وK2.

ويمكن العثور على K1 في المصادر النباتية، بينما K2 متوفر في المنتجات الحيوانية. وتقول مالشر إن كلا الشكلين من فيتامين K “يساعدان في تخثر الدم، وصحة العظام، وصحة القلب والأوعية الدموية، والعديد من الوظائف الأخرى في الجسم”.

وفي حين أن معظم الناس لا يحتاجون إلى القلق بشأن تناولهم لفيتامين K، فإن الأطفال معرضون بشكل خاص للنقص لأنهم يولدون بمستويات منخفضة من الفيتامين. ولهذا يوصي الأطباء بإعطاء الأطفال حديثي الولادة جرعة من فيتامين K بعد الولادة بفترة وجيزة.

ويتوفر فيتامين K1 في الخضروات مثل البقدونس واللفت والسبانخ، بينما يوجد K2 في صفار البيض وفول الصويا المخمر ولحم البقر وفقاً لوكالات.

اقرأ أيضا: أوراق الزيتون السحرية.. فوائدها لا تخطر على البال