أهم 11 نوعا من الأطعمة الغنية بالمغذيات على سطح الكوكب

لتعظيم كمية العناصر الغذائية التي تتناولها، من المنطقي أن تنفق ميزانية السعرات الحرارية بحكمة عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية ومتنوعة من العناصر الغذائية.
فيما يلي أهم 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب، وفق موقع “health line”.

1. سمك السلمون

ليست كل الأسماك متساوية. يحتوي السلمون وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أوميغا 3 مهمة للغاية لأداء الجسم على النحو الأمثل. إنها مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.

على الرغم من أن سمك السلمون ذو قيمة عالية لتركيبته المفيدة من الأحماض الدهنية، إلا أنه يحتوي أيضا على كميات هائلة من العناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي حصة 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي البري على حوالي 2.2 غرام من أوميغا 3، إلى جانب الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.

من الجيد تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على كل أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الحالات الصحية الشائعة الأخرى.

2. الكرنب الأجعد (Kale)

من بين جميع الخضر الورقية، يعتبر الكرنب الأجعد هو الملك. فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النشطة بيولوجيًا.

الكرنب الأجعد غني بشكل خاص بفيتامين سي وفيتامين أ وفيتامين ك 1. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. يحتوي الكوب الواحد على 9 سعرات حرارية فقط.

قد يكون الكرنب الأجعد أكثر صحة من السبانخ. كلاهما مغذيان للغاية، لكن الكرنب الأجعد يحتوي على نسبة أقل من الأكسالات، وهي مواد يمكن أن تربط المعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء، ما يمنع امتصاصها.

الكرنب الأجعد والخضروات الأخرى عالية أيضا في العديد من المركبات النشطة بيولوجيا، بما في ذلك الإيزوثيوسيانات والإندول 3-كاربينول، والتي ثبت أنها تحارب السرطان.

3. الأعشاب البحرية

البحر به أكثر من مجرد أسماك. كما أنها تحتوي على كميات هائلة من النباتات.

هناك الآلاف من الأنواع النباتية المختلفة في المحيط، بعضها مغذي للغاية. عادة، يشار إليها مجتمعة باسم الأعشاب البحرية.

الأعشاب البحرية مشهورة في أطباق مثل السوشي. تشتمل العديد من أطباق السوشي.

في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحرية أكثر تغذية من الخضروات البرية. إنها غنية بالمعادن بشكل خاص مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز كما أنها محملة بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيا، بما في ذلك الفيكوسيانين والكاروتينات. بعض هذه المواد هي مضادات الأكسدة ذات القدرات القوية المضادة للالتهابات.

لكن الأعشاب البحرية تتألق حقًا في محتواها العالي من اليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

4. الثوم

الثوم عنصر رائع حًا. يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C وB1 وB6، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم وعلى نسبة عالية من مركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأليسين قد يخفض ضغط الدم وكذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. كما أنه يساعد على رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي الثوم أيضا على العديد من الخصائص المضادة للسرطان. تشير بعض الدراسات القديمة إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الثوم لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة، وخاصة سرطانات القولون والمعدة.

يحتوي الثوم الخام أيضا على خصائص كبيرة مضادة للبكتيريا والفطريات.

5. المحار

تحتوي العديد من حيوانات البحر على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ولكن قد يكون المحار من بين أكثر الحيوانات المغذية على الإطلاق.
المحار من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 في الوجود، حيث يوفر 100 غرام من المحار أكثر من 16 ضعفا من الكمية الموصى بها يوميا. كما أنه محملة بفيتامين سي وفيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.

المحار أيضا مغذ جدا. يوفر 100 غرام فقط 600% من المدخول اليومي للزنك، و200% من مدخول النحاس، وكميات كبيرة من فيتامين B12، وفيتامين D، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

على الرغم من أن المحار من أكثر الأطعمة المغذية في العالم، نادرا ما يستهلكه معظم الناس.

6. البطاطس

البطاطس غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين سي ومعظم فيتامينات ب.

تعد البطاطس أيضًا من أكثر الأطعمة المشبعة. عندما قارن الباحثون قيم الشبع للأطعمة المختلفة، سجلت البطاطس المسلوقة أعلى من أي طعام آخر تم قياسه.

إذا سمحت للبطاطس أن تبرد بعد الطهي، فإنها تشكل أيضا نشا مقاوما، وهي مادة تشبه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية القوية.

7. الكبد

كان البشر وأسلافنا البعيدون يأكلون الحيوانات لملايين السنين.

ومع ذلك، فقد أعطى النظام الغذائي الغربي الحديث الأولوية للحوم العضلية على لحوم الأعضاء. بالمقارنة مع الأعضاء، فإن لحم العضلات فقير من الناحية الغذائية.

من بين جميع الأعضاء، يعتبر الكبد هو الأكثر تغذية.

يعد الكبد عضوا رائعا له مئات الوظائف المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. تتمثل إحدى وظائفه في تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية الجسم.

يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 غرام) من كبد البقر على:

فيتامين ب 12: 1.176% من القيمة اليومية.
فيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 والنياسين وحمض الفوليك: أكثر من 50% من القيمة اليومية.
فيتامين ب 2: 201% من القيمة اليومية.
فيتامين أ: 634% من القيمة اليومية.
النحاس: 714% من القيمة اليومية.
الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم: أكثر من 30% من الاحتياج اليومي.
بروتين حيواني عالي الجودة: 29 غراما.

يعد تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.

8. السردين

السردين من الأسماك الدهنية الصغيرة التي يمكن أن تؤكل كاملة.
بالنظر إلى أن الأعضاء عادة ما تكون أكثر الأجزاء المغذية للحيوان، فليس من المستغرب أن يكون السردين الكامل مغذيا للغاية.

يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبا.

مثل الأسماك الدهنية الأخرى، السردين يحتوي أيضا على نسبة عالية جدا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

9. العنب البري (التوت الأزرق)

عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للفاكهة، فإن العنب البري يقع في مرتبة خاصة. وعلى الرغم من أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الخضار، إلا أنه مليء بمضادات الأكسدة بما في ذلك الأنثوسيانين ومختلف المركبات النباتية الأخرى والتي يمكن لبعضها عبور الحاجز الدموي الدماغي وممارسة تأثيرات وقائية على عقلك.

وجدت إحدى الدراسات أن التوت الأزرق يحسن الذاكرة لدى كبار السن. وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء البدينين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم انخفاض في ضغط الدم وانخفاض علامات الكوليسترول الضار “LDL” المؤكسد بعد إضافة العنب البري إلى نظامهم الغذائي. تشير أيضا العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن العنب البري يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان.

10. صفار البيض

تم تشويه سمعة صفار البيض بشكل غير عادل بسبب محتواه من الكوليسترول. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئًا يجب أن تقلق بشأنه بشكل عام.

تناول كميات معتدلة من الكوليسترول لا يرفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم. لذلك يعتبر صفار البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. البيض الكامل مغذي للغاية لدرجة أنه يشار إليها أحيانًا باسم “الفيتامينات الطبيعية المتعددة”.

صفار البيض غني بالفيتامينات والمعادن ومختلف العناصر الغذائية القوية، بما في ذلك مادة الكولين.

يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي عينيك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
يحتوي البيض أيضا على بروتين عالي الجودة ودهون صحية. تشير العديد من الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

11. الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو)

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. فهي غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، لكن أكبر فائدة لها هي مجموعتها المذهلة من مضادات الأكسدة.

أظهرت إحدى الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلا أعلى في مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره، بما في ذلك العنب البري.

تشير العديد من الدراسات التي أجريت على البشر إلى أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية قوية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول الضار “LDL” المؤكسد، وتحسين وظائف المخ.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أكثر من 5 مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57% للإصابة بأمراض القلب.

تأكد من الحصول على شوكولاتة داكنة بنسبة 70% على الأقل من الكاكاو. أفضلها تحتوي على 85% كاكاو أو أعلى.

قد يكون تناول مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة كل يوم أحد أفضل الطرق لتكملة نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة الإضافية.

اقرأ أيضا: علاج التوتر و القلق بالأعشاب الطبيعية