افضل نظام غذائي لكمال الاجسام .. وأفضل الأطعمة للاعبين

رياضة كمال الأجسام تستهدف زيادة الكتلة العضلية للجسم، لذا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى نظام غذائي مخصوص لتلبية احتياجات أجسادهم والحفاظ على ثبات حجم الكتلة العضلية، تابع معنا المقال التالي لمعرفة أساسيات افضل نظام غذائي لكمال الاجسام وأفضل الأطعمة للاعب كمال الأجسام.

أهمية التغذية في رياضة كمال الأجسام

التغذية المناسبة هامة جدًا في رياضة كمال الأجسام، فبدون العناصر الغذائية الصحيحة، لن تمتلك عضلاتك الطاقة اللازمة والكتل البيوكيميائية اللازمة لنمو وإصلاح العضلات بعد التدريبات، فيجب أن يكون غذاء كمال الأجسام غنيًا بالعناصر الغذائية مع توفير الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية مع تجنب اكتساب الدهون الزائدة.

افضل نظام غذائي لكمال الاجسام

زيادة السعرات الحرارية

بناء العضلات يتطلب الطاقة، لذا يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول كمية أكثر قليلا من الاحتياجات اليومية العادية لكسب العضلات، وبما أن تناول الكثير من الطعام سيؤدي إلى زيادة الدهون، لذلك يجب مراقبة قياس الخصر وكذلك الوزن، ففي حالة اكتساب الوزن وثبات قياس الخصر فأنت تكتسب العضلات، أما إذا كان الوزن وقياس الخصر في تزايد، فقد تكتسب الدهون.

من المستحسن للاعب كمال الأجسام اكتساب زيادة بطيئة وثابتة في الوزن تبلغ حوالي نصف رطل في الأسبوع، وذلك عن طريق تناول الطعام بشكل صحي قدر الإمكان وتجنب استهلاك كميات زائدة من الطعام غير المرغوب فيه في محاولة لزيادة الوزن، لأن هذه الأنواع من الأطعمة هي أكثر عرضة لزيادة وزن الدهون بدلا من العضلات.

زيادة عدد الوجبات

لاعبو كمال أجسام عادًة ما يأكلون خمس إلى ست وجبات في اليوم، وقد يستهلك البعض وجبات أكثر إذا كانوا يحاولون بناء كميات كبيرة من العضلات، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات لضمان حصول العضلات على الوقود اللازم للنمو والإصلاح والطاقة.

الوجبات الإضافية تُبقي عضلاتك مزودة بالمغذيات الأساسية مثل البروتين والكربوهيدرات، كما تساعد أيضًا على تنظيم مستويات جلوكوز الدم، مما يضمن بقاء مستويات الطاقة لديك ثابتة طوال اليوم.

المغذيات الكبرى

المغيات الكبرى Macro Nutrients مصطلح يُستخدم لوصف البروتين والكربوهيدرات والدهون مجتمعين، ويعد هذا الثلاثي هو جزء الطاقة من النظام الغذائي، فالبروتين ضروري لنمو وترميم العضلات ويتم الحصول عليه من اللحوم والأسماك والبيض والدجاج ومنتجات الألبان بالإضافة إلى مكملات البروتين مثل مصل اللبن، أما الكربوهيدرات ضرورية للطاقة للتدريبات في كمال الأجسام، والدهون التي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية والخضراوات ضرورية للصحة وتوفر الطاقة للأنشطة.

تعتمد الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي على عدد من العوامل بما في ذلك: وزن الجسم، ومستويات النشاط اليومي، وحساسية الجلوكوز الفردية، والتفضيل الشخصي، ولكن معظم الخبراء يتفقون على أنه يجب عليك استهلاك جرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون لتغذية أنشطتك اليومية.

أغذية كمال الاجسام الشائعة

هناك العديد من الأطعمة الشائعة لخطط وجبات لاعبو كمال الأجسام، وهذه الأطعمة تكون لها خصائص في بناء العضلات وتوفير الطاقة لممارسة التمارين، وأنواع الأطعمة التي تمثل افضل نظام غذائي لكمال الاجسام تشمل:

دقيق الشوفان، والبيض، والزبادي الكامل الدسم، والحليب، والخضروات الطازجة، والفواكه الطازجة والمجففة، والدجاج، واللحوم، واللحم البقري، والأسماك والمكسرات، والفول، والبذور، والأرز البري، والمعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا، وبروتين مصل اللبن.

إن بناء وجبات طعامك حول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الكافية لعملية بناء العضلات، ويعطيك الطاقة التي تحتاجها للعمل لتحفيز نمو العضلات.

نماذج لوجبات لاعب كمال الأجسام

وجبة الإفطار

يجب على لاعب كمال الأجسام بدء يومه بشكل جيد مع وجبة إفطار لبناء العضلات، ويعد البيض والشوفان خيارات جيدة، وأيضًا الأومليت المحشو بالخضروات، والبيض المسلوق على الخبز المحمص، أو ساندويتش لحم مقدد على خبز الجاودار أو الخبز الكامل الحبوب، وإذا كنت في عجلة يمكنك تناول شئ سريع وسهل، مثل الزبادي أو الجبن المخلوط مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.

وجبة الغذاء

اختر وجبة غداء صحية مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات، ويمكن تحضير الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً بقطعة من سمك السلمون المخبوز، والخضار وزيت الزيتون مسبقًا وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزًا لتناوله، كما يمكن تناول اثنين أو ثلاثة من لفائف الحبوب الكاملة المليئة بشرائح اللحم، والكثير من السلطة والجبن المبشور، مع قطعة أو اثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة.

وجبة العشاء

احرص على التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات في وجبة العشاء، واختر شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين، أو منتج يحتوي على فول الصويا إذا كنت نباتيًا.

المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا والحنطة السوداء كلها مصادر كثيفة من المواد الكربونية الغنية بالألياف، مع مجموعة متنوعة من الخضروات.

مخفوق البروتين

مخفوق البروتين طريقة سريعة ومريحة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية، لكنها ليست ضرورية، فإذا كان لديك نمط حياة محموم ولا تستطيع دائمًا تخصيص وقت لتناول وجبة، فقد يكون مخفقوق البروتين مفيد.

مخفوق البروتين يجب أن يكون بسيط وصحي وعالي في السعرات الحرارية، ويمكن أن يتكون من حليب اللوز، والموز، ومسحوق بروتين مصل اللبن، وجوز الهند، ومكملات الخضر.

اقرأ أيضا: لتخفيف الآلام.. مشروبات تغنيك عن المسكنات