فوائد اوميجا 3 وكل ما يهمك من معلومات

هناك أنواع عديدة من الدهون، وتشتهر منها أحماض اوميغا 3 باعتبارها دهون صحية، فهل سبق وسمعت عنها، هل تشتري المنتجات التي تحتوي عليها، في هذا المقال ستتعرف أكثر على فوائد اوميجا 3

قبل مع معرفة فوائد اوميجا 3 ؛ تعرف أولاً ما هي الأوميجا 3؟

ليست كل الدهون غير صحية، فالأحماض الدهنية اوميغا 3 هي واحدة من الأنواع الجيدة من الدهون، التي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، والخرف، والتهاب المفاصل.

أنواع اوميجا 3

تتكون الأحماض الدهنية اوميغا 3 من 3 أنواع، هم :

حمض الدوكوساهيكسانويك، وهو Decosahexaenoic acid، ومعروف بهذا الاختصار (DHA).
حمض ايكوسابنتانويك، وهو Eicosapentaenoic acid، ومعروف بهذا الاختصار (EPA).
حمض ألفا لينولينيك، وهو Alpha-Linolenic Acid، ومعروف بهذا الاختصار (ALA).

تأتي أحماض الـDHA والـEPA من الأسماك، أما حمض الـALA، فهو يوجد في الزيوت النباتية مثل، بذور الكتان، الجوز، والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، ولكنه ليس بجودة الأحماض التي توجد في الأسماك.

فوائد اوميجا 3

1- فوائد اوميجا 3 للحماية من أمراض القلب

تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في حماية قلبك، فهي تخفف من الالتهاب في الأوعية الدموية (وبقية الجسم)، وتقلل من مستوى الدهون في الدم، التي تعرف باسم الدهون الثلاثية، وأخيرا، تبطئ من تراكم البلاك داخل الأوعية الدموية، الذي يسبب تجلط الدم، كما أنها تنظم إيقاع ضربات القلب غير المنتظمة.

2- فوائد اوميجا 3 لتقليل دهون الدم

تخفض الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك من نسبة الدهون في الدم، والتي تعرف باسم الدهون الثلاثية، فزيادة هذه الدهون يعرضك لخطر أمراض القلب، كما أن الأوميغا 3 تحارب الكوليسترول السيء، وتزيد من الكوليسترول الجيد.

3- فوائد اوميجا 3 لخفض ضغط الدم

تساعد في خفض ضغط الدم، فيمكنك تناول الأسماك بدلا من اللحوم الحمراء، لكن لا تتناول الأسماك المملحة مثل، السلمون المدخن، فمريض ضغط الدم المرتفع يوصيه الطبيب بخفض نسبة الملح التي يتناولها.

4- فوائد اوميجا 3 للتخفيف من التهاب المفاصل الروماتويدي

مكملات زيت السمك تخفف من تصلب المفاصل وآلام التهاب المفاصل الروماتويدي، وتعزز فعالية العقاقير المضادة للالتهابات.

5- فوائد اوميجا 3 للمساعدة في علاج الاكتئاب

وجد بعض الباحثين أن الثقافات التي تأكل الأطعمة ذات مستويات عالية من أوميغا 3 لديها مستويات أقل من الاكتئاب، فيبدو أن أحماض أوميجا 3 من الأسماك تعزز فعالية مضادات الاكتئاب، وقد تساعد في علاج أعراض اكتئاب اضطراب ثنائي القطب.

6- فوائد اوميجا 3 للمساعدة في علاج الربو

من فوائد اوميجا 3 أن نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يقلل الالتهابات التي تصاحب مرض الربو.

7- مرض نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD

تظهر بعض الدراسات أن زيت السمك يمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال، ويحسن مهاراتهم العقلية، مثل التفكير والتذكر والتعلم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا المجال، وينبغي ألا تستخدم مكملات أوميغا 3 كعلاج أساسي.

8- مرض ألزهايمر والخرف

قد تساعد الأوميغا 3 في الوقاية من مرض ألزهايمر والخرف، ولها تأثير لتخفيف فقدان الذاكرة التدريجي المرتبطة الشيخوخة.

مصادر اوميجا 3 الغذائية

بعد معرفتك فوائد اوميجا 3 ؛ تعرف على مصادره لجني تلك الفوائد، وتشمل مصادر أويجا 3 الغذائية ما يلي:

الأسماك

أفضل المصادر لأحماض الأوميغا 3 هي الأسماك ومنها:

سمك السلمون، والبري منه يحتوي على أوميغا 3 أكثر.
الماكريل.
السردين.
الأنشوجة.
التونة، هي مصدر جيد لأوميغا 3، أما سمك التونة ألباكور (الذي يطلق عليه غالبا اسم “أبيض”) فهو يحتوي على أوميغا 3 أكثر من سمك التونة الخفيفة المعلبة، ولكنه يحتوي أيضا على تركيز أعلى من التلوث بالزئبق، وكمية أوميغا 3 في شريحة لحم التونة الطازجة تختلف، اعتمادا على نوعها.

يمكنك تناول الأسماك مرتين في الأسبوع لجني فوائد اوميجا 3 المختلفة، لكن لا تكثر من الأسماك التي تحتوي على نسبة زئبق عالية، أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور، أو السموم الأخرى، مثل الماكريل، سمك أبو سيف البري، وأسماك القرش، وقد تكون لأسماك المزارع نسبة أعلى في مستويات التلوث فلا تفرط في تناولها.

مصادر اوميغا 3 الأخرى هي:

عين الجمل.
بذور الكتان وزيت الكتان.
زيت الكانولا.
زيت الصويا.

في حين أن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد صحية، إلا أن بعض الأطعمة، مثل، الزيوت والمكسرات يمكن أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية، فلا تكثر في تناولها.

أصبحت هناك العديد من المنتجات التي تضيف الأوميغا 3 لمنتجاتها المصنعة، ولكنها تكون بنسبة ضئيلة جدا، ومن الأفضل الحصول على الأوميغا 3 من مصادرها بدلا من هذه المنتجات.

المكملات الغذائية للأوميجا 3

فوائد اوميجا 3 مكنك تناول زيت السمك، وهو خيار جيد للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك، لكن تحدث مع طبيبك أولا حول الجرعة المناسبة لك، فقد يكون لديه توصيات محددة، أو تحذيرات، اعتمادا على صحتك والأدوية الأخرى التي تأخذها.

الآثار الجانبية لأوميجا 3

الآثار الجانبية الأكثر شيوعا لزيت السمك هي عسر الهضم والغازات.
مكملات أوميغا 3 قد تسبب النزيف إذا كنت مصابا به، أو تتناول أدوية يمكن أن تزيد من النزيف، مثل كومادين، بلافيكس، إفينت، بريلينتا، وبعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، فعليك التحدث مع الطبيب قبل استخدام أي مكملات أوميغا 3.

اقرأ أيضا: من عليه تناول العسل بحذر؟